Васильев Игорь Сергеевич

Что пить во время тренировки?

Человеку, на протяжении всей жизни, присуща почти постоянная внутренняя температура тела. Не смотря  на то, что температура тела изменяется ежедневно и ежечасно, эти колебания не превышают 1,0°С, а во время длительной физической нагрузки и  особенно в экстремальных температурных условиях температура тела может выходить за пределы обычного диапазона 36,1-37,8 °С. При физической работе часть энергии идет на образование тепла, и если бы в организме не было механизмов отдачи тепла в окружающую среду, то перегрев быстро привел бы к летальному исходу. Основной процесс рассеяния тепла при выполнении физических упражнений – испарение. При мышечной деятельности за счет испарения организм теряет около 80% тепла, тогда как в состоянии покоя – не более 20% (Уилмор, Костилл, Физиология спорта). Обезвоживание для человека более опасно, чем отсутствие пищи. Потеря 40% жиров, углеводов и белков, не так опасна, как потеря 9-12% воды, которая может привести даже к смерти. Незначительные изменения содержания воды в организме отрицательно влияют на физическую деятельность, особенно требующую проявления выносливости. У бегунов может замедлиться темп бега на 2%, при потере 1% массы тела вследствие дегидратации  Потеря более 2% от массы тела вследствие дегидратации  может привести  к более заметному снижению работоспособности. Потеря жидкости на силовой тренировке составляет до 1,5 литров. Вода выходит в виде пота и выдыхаемого водяного, что приводит к резкому водному дефициту.  M. Cleary (2005) доказал, что мышечный катаболизм усиливается при обезвоживании. В зависимости от интенсивности физической нагрузки, рекомендовано употребление 0,5–2 л жидкости в час, для предупреждения дегидратации. Жидкость рекомендуется принимать порционно: 150–250 мл воды каждые 10-15 минут во время физической нагрузки. За счет пота, потеря воды может достигать около одного литра час, а в экстремальных условиях и до трех литров. С каждым литром пота теряется от 2,7 до 3 гр. минералов.

 Усредненный минеральный состав пота (мг/л): 

Натрий 1200 

Хлор 1000 

Калий 300 

Кальций 160 

Магний 36 

SO 25 

Фосфаты 15 

Цинк 1,2 

Железо 1,2 

Основную часть минерального состава пота представляет собой хлорид натрия (поваренная соль), а натрий незаменим для нормальной работы мышц. В 2006 году, исследования, проведенные А. Вешлером, показали, что употребление воды с добавлением соли (1гр. на литр) в 2,5 раза замедляют скорость понижения  уровня натрия в плазме. Для силовых видов спорта потеря электролитов гораздо сильнее снижает работоспособность, чем непосредственно потеря жидкости. Спортсмены, гоняющие вес в сауне, очень сильно ощущают потерю работоспособности. Особенно сильно снижается работоспособность, когда после взвешивания (в тех видах спорта, где существуют весовые категории) дегидратация компенсируется обычной водой. В данном случае необходимо компенсировать израсходованный объем минеральных веществ и прежде всего это поваренная соль, калий, магний и кальций. Все это можно приобрести в аптеке. Поваренную соль и некоторые другие соли можно вернуть,  употребив филе селедки. В одной из спортивных лабораторий, было проведено интересное исследование: тестирование проходило  до и после бани. Борец после бани потерял 4 л пота. Мощность на уровне анаэробного порога снизилась на 20%. После употребления 150 г селедки, четырех таблеток аспаркама, стакана сладкого чая и куска белого хлеба через 30 мин работоспособность вернулась с избытком (плюс 5% от исходной до бани – мощности на уровне АнП). 

Следовательно, во время тренировок и соревнований необходимо пить не просто воду, а специальный  напиток, так называемый – изотоник. В идеале это должен быть такой напиток, минеральный состав которого был бы идентичен составу пота. Но таких нет. Поэтому рекомендуется подсаливать обычную воду из расчета 5 гр соли на 1 литр. Аптечные препараты «Регидрон» и «Глюкосолан» отлично походят для поддержания солевого баланса во время тренировки.Важная составляющая изотоников – углеводы, с высоким гликемическим индексом (ГИ), например глюкоза (декстроза), мальтодекстрин и амилопектин. Во время тренировки мышцы в первую очередь тратят глюкозу крови, сохраняя по возможности мышечный гликоген. Но, снижении уровня глюкозы в крови ниже определенного предела, неблагоприятно скажется на работе нервной системы и работоспособности. Для этого и важен прием углеводов с высоким ГИ. Но концентрация их в жидкости должна быть строго регламентирована. Глюкоза – 5%, мальтодекстрин – 8%.  Более высокая концентрация замедлит всасываемость продукта.

Соблюдая эти минимальные  рекомендации, спортсмены смогут существенно обезопасить свой организм и увеличить работоспособность.