Бакова Апполинария Александровна

Как определить нагрузку при езде на велосипеде

Регулярная и рациональная физическая тренировка содействует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и в какой-то мере замедлению старения.

Возникает вопрос, что же это такое – рациональная физическая тренировка? По современным понятиям она характеризуется двумя основными параметрами – объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки можно выражать в килокалориях (ккал), интенсивность определять по частоте сердечных сокращений (количество ударов в минуту). Для людей умственного и малоподвижного труда объем нагрузки должен составлять не менее 2000 ккал в неделю, для тех, кто не занимается физической работой, - не менее 1000 ккал (без учета различных видов активного отдыха, характеризующихся небольшой интенсивностью). Лучше, если вы тренируетесь ежедневно и затрачиваете на это около 300 ккал (нагрузка для работников умственного труда) и примерно 150 ккал для работников физического труда. В тех случаях, когда количество тренировок вы сократите до 3 раз в неделю, объем их следует соответственно увеличить. Для людей, обладающих крепким здоровьем и хорошей физической подготовленностью, ежедневные энергозатраты на физическую тренировку могут быть значительно большими.

Но как же определить энергозатраты? Предлагаемая таблица поможет вам это сделать. В ней приводятся энергозатраты при езде на велосипеде на 1 кг веса в 1 мин. Умножив этот показатель на свой вес (в килограммах) и продолжительность занятия (в минутах), вы получите довольно точное представление о своих энергетических затратах за тренировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг и вы едете на велосипеде со скоростью 20 км/ч в течение 30 минут, то при этом вы расходуете следующее количество энергии:

0,142 * 75 кг * 30 минут = 319,5 ккал.

Если же вы будете ехать с этой же скоростью в течение часа, то естественно затратите в 2 раз больше энергии:

0,142 * 75 кг * 60 минут = 639,0 ккал.

При езде на велосипеде со скоростью 30 км/ч в течение часа вы тратите следующее количество энергии:

0,25 * 75 кг * 60 минут = 1125 ккал.

При регулярной физической тренировке необходимо как минимум раз в год проходить обследование у врача и ежедневно прибегать к самоконтролю.

При достаточной физической нагрузке самочувствие удовлетворительное или хорошее, сон нормальный, аппетит нормальный или повышенный, пульс в покое не превышает 80 уд/мин.

Последствиями чрезмерных физических нагрузок могут быть ухудшение общего самочувствия, сна, аппетита, головные боли, боли в области сердца, пульс (через 10 мин после тренировки), превышающей 90-100 уд/мин.

Упражнение Скорость, км/ч Расход энергии (ккал/мин) на 1 кг веса
Езда на велосипеде 3,5 0,043
8,5 0,055
9,0 0,059
10,0 0,070
15,0 0,108
20,0 0,142
25,0 0,200
30,0 0,250
35,0 0,302